Universitat Oberta de Catalunya

• Evitar llegar con hambre a la mesa, masticar bien o realizar un descanso activo después de las comidas son algunas de las claves

Las comidas y cenas son el eje de las reuniones familiares y sociales en las fiestas de diciembre. Pero también son excesivas, altas en calorías y en glucemia, lo que puede producir acidez, malestar estomacal, indigestiones y aumento de peso. Según la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (SEMES), las visitas a urgencias aumentan durante las fiestas navideñas hasta un 7 %, por motivos como intoxicaciones alimentarias y problemas digestivos debido al consumo excesivo de comida y bebida, entre otros. Y, un estudio de la American Heart Association indica que casi un 80 % de los estadounidenses abandona sus hábitos de alimentación saludables y un 45 % deja de practicar ejercicio en Navidad.

“Es importante disfrutar de las comidas navideñas sin remordimientos. Existen diversas estrategias para minimizar las digestiones pesadas, como evitar saltarse comidas y mantener un estilo de vida activo durante las festividades”, recomienda la experta en nutrición Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que enumera una serie de consejos destinados a evitar las digestiones pesadas de las comilonas navideñas:

1. No llegar con hambre a la mesa

Uno de los errores más comunes es “saltarse las comidas” previas para “guardar espacio” en el estómago antes de la comida principal. Sin embargo, es importante no llegar con hambre, evitando omitir comidas como el desayuno. No hay que saltarse ninguna comida. Estudios señalan que saltarse comidas puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones, asociados con malestar gastrointestinal y dispepsia.

2. Tener en cuenta las proporciones de cada alimento

Medio plato lleno de verduras y algo de fruta, un cuarto con hidratos de carbono saludables (integrales) y el último cuarto con proteína de calidad (pescado, aves, legumbres, frutos secos). Esta recomendación debería seguirse siempre, ya que forma parte de una educación nutricional básica, y está basada en la guía “El Plato para Comer Saludable”, de Harvard, fundamental para que la comida sea lo más equilibrada posible. Siempre debe haber una parte de vegetal, como ensaladas, cremas, brochetas o timbales de verduras.

En cuanto a los postres, la nutricionista recomienda tomar primero fruta ya cortada, como piña o papaya, que ayudará a la digestión, antes de consumir dulces típicos, para así reducir el capricho de dulce.

3. Comer con tranquilidad, masticar bien

Es recomendable apreciar el tiempo de las comidas navideñas compartido con familiares y amistades. Masticar bien la comida, aprovechar el tiempo entre plato y plato para charlar, dará tiempo a que lleguen las señales de saciedad al cerebro, esas hormonas secretadas por el tracto gastrointestinal que inhiben el apetito.

4. Evitar el alcohol con el estómago vacío

Aparte de aumentar la velocidad de absorción, beber con el estómago vacío incrementa el apetito. Además, las bebidas alcohólicas ralentizan la digestión y provocan digestiones pesadas, por lo que su ingesta debe ser limitada. La mejor bebida para mejorar la digestión es el agua, clave para contrarrestar efectos del alcohol como la deshidratación y para mantener una buena pauta hídrica que ayuda a la regularidad intestinal. El consumo de agua debe estar integrado en una dieta saludable, no solo en estas fechas. Si hay un “antojo” de refrescos, señala Obón, la kombucha es una buena opción al ser rica en probióticos y antioxidantes, pero con cuidado porque tiene trazas de alcohol, gas y alguna contiene azúcares añadidos.

5. Descanso “activo” después de las comidas

Hay que moverse después de comer. Si el tiempo acompaña, salir a dar un paseo ligero es una de las mejores maneras de ayudar al sistema digestivo. Si hay niños en casa, jugar con los pequeños y pequeñas es una actividad recomendable. Investigaciones de la Universidad Goethe de Frankfurt indican que un paseo después de las comidas tiene un impacto muy beneficioso sobre la hiperglucemia postprandial, mejora la motilidad intestinal y reduce la sensación de pesadez. La reducción glucémica es mucho más efectiva cuando se hace ejercicio después de las comidas que antes de ellas.

Qué hacer si nos sentimos indigestos después de una comilona

Si no hay una contraindicación, las infusiones digestivas, como la manzanilla, el jengibre, la hierbaluisa o preparados específicos pueden servir de ayuda para la digestión. En cualquier caso, hay que evitar saltarse comidas. Después de una comida copiosa, es preferible optar por una cena ligera en lugar de ayunar. Lo ideal es tomar un bol de yogur, rico en probióticos, con fruta, a poder ser piña, que contiene bromelina, o papaya, que contiene papaína, dos sustancias que ayudan a la digestión. Si la elección es una cena caliente, un consomé de verduras con algún fruto seco es lo más recomendable.

Una vez más, el ejercicio ayudará a sentirse mejor y a la motilidad intestinal. Obón, docente del Máster de Alimentación Saludable y Sostenible de la UOC, subraya que no es necesario hacer un HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), pero sí una caminata a paso ligero para evitar el sedentarismo.

La nutricionista comparte también algunos secretos para hacer más saludables las recetas tradicionales de la Navidad. Por ejemplo, salsas como la bechamel se pueden preparar con leche desnatada; a la hora de freír, usar siempre aceite de oliva y evitar la mantequilla, el horno y la freidora de aire son buenas opciones que mantienen el sabor reduciendo la cantidad de grasa, y se evitan así los fritos en abundante aceite. El reemplazar las grasas saturadas por insaturadas puede mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación.

Cuidado con las guarniciones, no tienen por qué ser siempre patatas o arroz. Obón destaca que existen otros hidratos de carbono más saludables por su alto contenido en fibra, como la quinoa, el arroz integral o el humus de verduras.

Evitar o moderar los alimentos más calóricos

La profesora de la UOC recuerda también que las comidas navideñas son, sobre todo, muy calóricas. “Es importante aprender a disfrutar de ellas, comiendo de todo, pero con moderación. Si se sabe que ciertos alimentos sientan mal, hay que intentar reducir las raciones”, recomienda Obón. Lo ideal es evitar alimentos muy grasos o cocinados con demasiada grasa, ingerir alcohol en exceso y tomar conciencia de la cantidad de postres que se ingiere.

Es necesario saber de antemano si se padece algún tipo de patología que desencadene problemas recurrentes de pesadez o indigestión. En tal caso, hay que seguir las recomendaciones derivadas de su diagnóstico, y extremar las precauciones en alergias o intolerancias. Por ejemplo, si alguien cree que es intolerante a la lactosa, lo mejor ante la duda es desechar ese alimento. Otra opción es que, en caso de ser invitado, el comensal lleve consigo postres aptos para su intolerancia o alergia. Si no es posible, lo aconsejable es priorizar alimentos con el mínimo procesado posible para evitar contaminaciones cruzadas o ingredientes ocultos.

La adopción de estos hábitos contribuye a un disfrute equilibrado de las comidas navideñas y al mantenimiento de una alimentación saludable durante las festividades.