La falta de tiempo: cómo el estrés afecta al cerebro, la salud y las relaciones (y qué hacer al respecto)

Universitat Oberta de Catalunya

Expertos de la UOC analizan cómo el estrés impacta en el cerebro, el trabajo, las relaciones y la salud mental, y dan consejos prácticos para recuperar el control

La sensación de falta de tiempo es un problema persistente en una sociedad moderna acelerada, en la que a menudo las personas sienten que se ven obligadas a hacerlo todo deprisa y mal, con listas interminables de tareas. Esta situación puede generar frustración y, en el peor de los casos, tiene consecuencias significativas para el cerebro, la salud y las relaciones. Expertos en sociología y neurociencia de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) explican que, al entender estas perspectivas, podemos tomar medidas para recuperar el control de nuestro tiempo y bienestar.

Según datos recientes del sindicato UGT, el estrés laboral y la presión de tiempo son factores clave en el aumento de las bajas por problemas de salud mental. En 2023, se registraron más de 600.000 bajas laborales por trastornos mentales en España, un 17 % más que durante el año anterior. Un estudio de la Confederación de Salud Mental de España indica que el 15 % de las bajas más prolongadas se deben al estrés, y que esta es la segunda causa de baja laboral después de los problemas musculoesqueléticos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2019 se estimó que el 15% de los adultos en edad de trabajar tenía un trastorno mental. A nivel mundial, se estima que cada año se pierden 12.000 millones de días de trabajo debido a la depresión y la ansiedad, a un costo de US$ 1 billón por año en pérdida de productividad.

El estrés laboral es el más prevalente en España, pero el financiero y el personal también afectan a la salud mental. Según la Organización Panamericana de la Salud, la depresión continúa ocupando la principal posición entre los trastornos mentales, y es dos veces más frecuente en mujeres que hombres. Los trastornos mentales y neurológicos en los adultos mayores, como la enfermedad de Alzheimer, otras demencias y la depresión, contribuyen significativamente a la carga de enfermedades no transmisibles. En las Américas, la prevalencia de demencia en los adultos mayores (más de 60 años) oscila entre 6,46 % y 8,48%. Las proyecciones indican que el número de personas con este trastorno se duplicará cada 20 años. Para los trastornos afectivos, de ansiedad y por consumo de sustancias en adultos, graves y moderados, la mediana de la brecha de tratamiento es de 73,5% en la Región de las Américas, 47,2% en América del Norte y 77,9% en América Latina y el Caribe (ALC). La brecha para la esquizofrenia en ALC es de 56,9%, para la depresión es de 73,9% y para el alcohol es de 85,1%.

La perspectiva sociológica: ¿por qué estamos tan ocupados?

Francesc Núñez, profesor de los Estudios de Artes y Humanidades de la UOC, explica nuestra escasez de tiempo a través del concepto de aceleración, del sociólogo alemán Hartmut Rosa. “La vida en las sociedades contemporáneas se ha acelerado”, afirma Núñez, “lo que significa que la cantidad de acciones por unidad de tiempo ha aumentado”. Aunque los avances tecnológicos prometían ahorrar tiempo, en muchos casos han tenido el efecto contrario.

Según Núñez, aunque la tecnología ha acelerado procesos como la producción, la comunicación y el transporte, el tiempo parece volverse más escaso. Un ejemplo es el correo electrónico, que prometía agilizar la gestión y organización del trabajo, pero que hoy ocupa más tiempo que antes. La vida cotidiana se ha llenado de trámites y regulaciones: la necesidad de comprar billetes, rellenar formularios y pedir citas en línea consume gran parte del tiempo. La sobrecarga de información impide procesarla adecuadamente, explica el sociólogo.

Cada vez queda menos tiempo para actividades esenciales, como comer, dormir, pasear o conversar, lo que genera frustración e inseguridad. La constante presencia de pantallas y la aceleración del ritmo de vida dan lugar, según palabras de Rosa, a una pérdida de “resonancia con el mundo”, lo que provoca que la realidad pierda su sentido para las personas.

Esta presión del tiempo y la pérdida de sentido tienen como consecuencia un aumento de las bajas laborales por estrés, depresión y otras variantes de malestar en relación con la frustración e insatisfacción con la propia vida y con la incapacidad de hacer frente a todas las exigencias, explica el sociólogo. Al mismo tiempo, y a pesar de la aparente facilidad para establecer relaciones sociales o contactos a través de la comunicación electrónica, aumenta la sensación de soledad, hasta tal punto que la población afectada puede necesitar apoyo institucional.

La neurociencia de la presión del tiempo

La neurocientífica Diego Emilia Redolar, profesora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC, ofrece una perspectiva neurocientífica sobre el impacto de la presión del tiempo. Explica que la constante presión del tiempo, especialmente cuando se combina con una percepción de falta de control, afecta a tres regiones cerebrales clave: la amígdala, la corteza prefrontal y el hipocampo. “Cuando tenemos esa percepción de falta de control debido a la constante presión del tiempo, se libera cortisol”, explica Redolar. “Ese cortisol está presente en nuestro cuerpo durante más tiempo del que debería, y actúa en el ámbito cerebral”, añade.

La amígdala, encargada del procesamiento emocional, se vuelve hiperactiva bajo la presión constante del tiempo, lo que puede desencadenar ansiedad. Este estado se ve agravado porque el estrés aumenta las excrecencias dendríticas de sus neuronas, que potencian su actividad y elevan el riesgo de respuestas ansiosas. Por otro lado, el cortisol, hormona liberada durante el estrés, afecta negativamente a otras áreas cerebrales clave. En la corteza prefrontal, fundamental para la toma de decisiones, el razonamiento y la eficiencia cognitiva, su inhibición provoca una disminución en la capacidad de tomar decisiones acertadas y de razonar de forma efectiva. Sin embargo, estos cambios son funcionales y suelen revertirse cuando el estrés desaparece.

En contraste, el hipocampo, esencial para la memoria y el aprendizaje, sufre efectos más duraderos. El estrés crónico atrofia sus neuronas piramidales y reduce su capacidad para consolidar información. Además, inhibe la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas en esta región, lo que compromete aún más la memoria y la capacidad de aprendizaje. Así, mientras que la corteza prefrontal puede recuperarse, la amígdala y el hipocampo pueden experimentar cambios más persistentes, con consecuencias significativas para la salud mental y cognitiva.

Recuperando el tiempo: estrategias contra el estrés

Ambos expertos coinciden en que es necesario un cambio tanto social como individual para abordar este problema. Núñez propone una transformación en nuestra relación con el mundo a través del libro En defensa de la conversación, de la psicóloga del MIT Sherry Turkle. La obra destaca la importancia de recuperar la conversación cara a cara frente a los efectos negativos de la comunicación electrónica, como la pérdida de empatía, la dificultad para escuchar, la superficialidad en los diálogos, la distracción, la falta de concentración, el ghosting y la carencia de introspección y creatividad. Turkle sugiere recuperar el bienestar en la era digital creando espacios libres de tecnología, fomentando la introspección y practicando la unitarea para mejorar la concentración. También recomienda aplicar la regla de los siete minutos, para profundizar en las conversaciones y fortalecer la comunicación consciente.

Sin embargo, Núñez advierte que no existen soluciones mágicas para mejorar la calidad de vida. Actividades como delegar tareas, retirarse a un monasterio, practicar yoga o tomar vacaciones pueden ofrecer alivio temporal, pero no transforman nuestra relación con el mundo. Lo mismo ocurre con el uso de fármacos o drogas, que solo brindan soluciones superficiales. Para alcanzar una vida plena y recuperar un mundo con sentido, es necesario cambiar nuestra forma de estar en el mundo. Esto implica abandonar la obsesión por controlar y poseer lo que nos rodea, y aceptar, sin resentimiento, la indisponibilidad de un mundo que nos confronta y desborda, concluye el sociólogo.

Por su parte, Redolar destaca que, aunque no existen soluciones sencillas para abordar la falta de tiempo, hay estrategias y técnicas de gestión que pueden ayudar a recuperar una sensación de control y mejorar el bienestar. Incluso técnicas simples, como elaborar listas, pueden resultar beneficiosas. El uso de estas herramientas aumenta la percepción de control, y algunos estudios en neurociencia indican que, cuanto mayor es esta percepción, menor es el impacto del cortisol en el sistema nervioso.

En su libro La mujer ciega que podía ver con la lengua (2024), Redolar dedica un capítulo entero al estrés con recomendaciones para combatirlo, como fomentar la resiliencia a través del deporte, el aprendizaje y la actividad social: la práctica de actividad física treinta minutos al día al aire libre; la meditación y la conciencia plena (mindfulness); la terapia cognitivo-conductual para reducir la actividad en la amígdala; un sueño y un descanso adecuados para recuperar el equilibrio emocional; una nutrición sana y unos hábitos saludables (evitar el consumo excesivo de cafeína y azúcar), y el apoyo social en la familia, los amigos o la comunidad, para liberar oxitocina. Y lo más importante: hay que aprender a decir que no.