Colaciones saludables para toda la familia

• Lo ideal es incluir alimentos naturales o mínimamente procesados, ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas

Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)

Esta temporada es una gran oportunidad para descansar, convivir con la familia y salir de la rutina, sin embargo, durante los periodos de descanso se puede favorecer el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y antojitos con bajo valor nutricional. Planificar colaciones saludables ayuda a mantener una alimentación equilibrada y disfrutar de un buen snack en compañía de amigos y familia, además, nos aporta energía durante las actividades recreativas que se están realizando.

Es importante conocer que una colación saludable es aquella porción de alimentos que se consume entre comidas principales para ayudar a controlar el apetito, mantener niveles adecuados de energía y complementar la ingesta de nutrimentos. Lo ideal es incluir alimentos naturales o mínimamente procesados, ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Hay personas que no consumen colaciones porque no las consideran indispensables o porque su rutina no se los permite, sin embargo, pueden ayudarte a mantenerte saciado a lo largo del día. A continuación, te brindaré algunas recomendaciones para preparar colaciones fáciles y saludables:

Primero incluye frutas frescas, en México tenemos la gran dicha de contar con una variedad de ellas, son prácticas, refrescantes y aportan vitaminas, minerales, agua y fibra. Algunas opciones fáciles de transportar son: manzana, pera, uvas, mandarina, plátano, fresas o frutos rojos en recipientes herméticos. Para evitar que se oxiden en algunas de ellas puedes agregar gotas de limón y para darle más sabor puedes incorporar un poco de chile, solamente recuerda evitar aquellos que contienen grandes cantidades de sodio.

Combina carbohidratos con proteína, esta combinación favorece una mayor sensación de saciedad y proporciona energía de manera más constante, por ejemplo: yogur natural con fruta, galletas integrales con queso fresco, jícama y pepino con cacahuates naturales y hummus con bastones de zanahoria o apio, requesón con fruta o queso cottage, algún toast con crema de cacahuate y fruta de tu elección, entre otros. Realmente existe gran variedad de colaciones que puedes consumir, pero esto dependerá de los alimentos que más te gustan y que tengas disponibles en casa.

Lleva verduras listas para consumir, es importante lavarlas, desinfectarlas y cortarlas con anticipación eso puede facilitar su consumo durante paseos o viajes. Algunas opciones: pepino, jícama, zanahoria, apio, pimientos. Puedes acompañarlas con limón, chile en polvo sin exceso de sodio o alguna salsa casera.

Elige grasas saludables, estas ayudan a prolongar la saciedad y aportar nutrimentos importantes, algunos ejemplos son: almendras, nueces, pistaches, semillas de girasol o calabaza y crema de cacahuate natural. Recuerda consumirlas en porciones moderadas y evita aquellas que tienen azucares añadidos.

Mantén una adecuada hidratación, muchas veces la sed se puede confundir con hambre. Lleva siempre una botella de agua simple y limita el consumo de refrescos, bebidas energéticas, sueros rehidratantes o jugos industrializados. Si vas a preparar agua fresca en casa, prefiere que sea de frutas naturales y sin azúcar añadida. Evita agregar miel, azúcar morena, azúcar refinada o cualquier otro tipo de endulzante.

Preparar colaciones saludables para el verano no tiene por qué ser complicado, con un poco de organización es posible contar con opciones nutritivas, prácticas y deliciosas que ayuden a mantener hábitos saludables sin dejar de disfrutar el descanso. Recuerda que pequeños cambios en tus elecciones diarias pueden generar beneficios importantes para tu salud y calidad de vida.