Cómo comer saludable en la calle y qué elegir en restaurantes o fondas

• Comer de manera saludable fuera de casa es posible cuando aprendemos a elegir los alimentos con equilibrio

Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)

El estilo de vida acelerado, las largas jornadas laborales y las diversas actividades durante el día hacen que el tiempo para cocinar sea cada vez más limitado, por lo que comer fuera de casa se convierte en una práctica cotidiana para gran parte de la población. Restaurantes, fondas, puestos callejeros y locales de comida rápida forman parte del entorno alimentario diario de muchas personas.

Existe la creencia que comer fuera de casa es incompatible con una alimentación saludable, lo cual no siempre es cierto. Si bien es verdad que muchos alimentos disponibles en la calle o restaurantes suelen ser altos en grasa, sodio y azúcares, también es posible encontrar opciones equilibradas o realizar elecciones más saludables.

Comer en la calle presenta diversos desafíos, entre lo que destacan: disponibilidad limitada de opciones saludables; porciones excesivas que superan las necesidades energéticas reales; preparaciones con alto contenido de grasa, como frituras y empanizados; consumo frecuente de bebidas azucaradas como refrescos, jugos y aguas de frutas endulzadas; más la falta de tiempo, lleva a tomar decisiones impulsivas y a no lograr distinguir entre el hambre o el antojo. Una mala alimentación puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas, disminuir la energía, concentración, rendimiento académico o laboral y estado de ánimo.

Antes de elegir un platillo específico, es importante tener en cuenta algunos principios generales que pueden aplicarse en cualquier contexto entre ellos los siguientes:

No saltarse comidas, llegar con demasiada hambre aumenta la probabilidad de comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.

Buscar el equilibrio, incluir proteínas, verduras y una porción moderada de carbohidratos. Preferir métodos de cocción saludables como asado, hervido, al vapor y a la plancha. Cuidar las porciones, comer hasta quedar satisfecho, no lleno. Priorizar el consumo de agua simple ante cualquier otra bebida, además de comer despacio con atención y evitar distracciones como el celular o la computadora.

Al comer en la calle, es recomendable optar por alimentos que aporten nutrientes y no solo calorías vacías, por ejemplo, tacos de guisado con verduras, quesadilla con tortilla de maíz cocinada en comal y sin aceite añadido, ensaladas con vinagreta y sin aderezo acompañada de alguna proteína como pollo, sopas de verduras sin grasa, entre otras. Es importante evitar el consumo de alimentos fritos, empanizados o excesivamente procesados.

Las verduras suelen ser el grupo de alimentos más desplazado cuando se come fuera de casa, incluirlas es fundamental para aportar fibra, vitaminas y minerales. Puedes incorporarlas en guarniciones de verduras, agregar nopales, lechuga o pico de gallo, consumirlas en sopas o ensaladas. Las proteínas ayudan a mantener la saciedad y preservar la masa muscular, se recomienda elegir pollo sin piel, pescado, huevo, frijoles, lentejas y otras leguminosas, y quesos frescos en cantidades moderadas. En cuanto a las grasas es importante evitar frituras y preferir alimentos asados o al vapor, moderar el consumo de salsas cremosas y aderezos.

Finalmente, es importante priorizar siempre el consumo de agua natural, si deseas acompañar tus alimentos con alguna bebida puedes hacerlo cuidando el consumo y frecuencia de éstas, como es el agua fresca sin azúcar, agua mineral, café o té sin azúcar.

Comer de manera saludable fuera de casa es posible cuando aprendemos a elegir los alimentos con equilibrio, tomando en cuenta las necesidades personales, el entorno y las opciones disponibles.