Universitat Oberta de Catalunya
¿Es posible comer chocolate de forma saludable?
Una nutricionista y un neurocientífico de la UOC explican los efectos del consumo de chocolate en la salud y en el cerebro
La incorporación de leche al chocolate o de chocolate negro a una bebida de leche atenúa la absorción y los efectos antioxidantes de los flavonoides
Comer chocolate antes de ir a dormir dificulta conciliar el sueño
El consumo de chocolate en España es de 5,5 kilogramos por persona al año. Para disfrutar de este dulce, la tableta de chocolate, el cacao soluble o el chocolate a la taza son algunos de los productos preferidos de los españoles. Con motivo del Día Mundial del Chocolate (13 de septiembre), expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en nutrición y neurociencia nos explican cuáles son sus efectos en la salud, qué debemos mirar en las etiquetas de los productos y cómo actúa en el cerebro.
Según el Código Alimentario Español, el chocolate es una mezcla de cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar, de la que se requiere al menos un 35 % de componentes de cacao. El contenido mínimo del cacao seco desgrasado es del 14 %, y la manteca de cacao debe ser de al menos el 18 %. Por norma general, se prohíbe la adición de grasas animales (distintas a las derivadas de la leche), y las grasas vegetales añadidas no deben superar el 5 % del total del producto.
En cuanto a los términos cacao y chocolate, a veces se confunden. El cacao es el fruto del árbol que lleva el mismo nombre y se emplea para la elaboración de diferentes alimentos. El chocolate, en cambio, es un producto elaborado con las semillas del cacao. Expertos como Patricia Martínez, nutricionista y profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, consideran el cacao puro el más saludable debido a su bajo contenido en azúcar, aunque no siempre es bien aceptado por su amargor y astringencia.
“También puede ser saludable consumirlo en productos con un poco de azúcar y con manteca de cacao, en cantidad moderada”, reconoce.
La profesora recuerda que una gran variedad de estudios muestran que el chocolate negro con más del 75 % de cacao y sin grasas trans aparece como un alimento que puede consumirse con moderación, hasta dos o tres veces a la semana. Además, añade que la ingesta de este tipo de chocolate, junto con una alimentación saludable, puede ayudar a controlar el colesterol.
¿Qué debemos mirar en la etiqueta de las tabletas?
En los supermercados encontramos una infinidad de variedades de tabletas de chocolate. Pero ¿cuál es la elección más saludable? No solamente debemos centrarnos en el porcentaje de chocolate que se ve a primera vista, sino que también tenemos que detenernos a leer la etiqueta para comprobar qué ingredientes contiene. El reglamento de la Unión Europea (UE) indica que los ingredientes deben estar dispuestos en la etiqueta en orden de cantidad. “Así podemos saber si el primer ingrediente es azúcar, cacao, pasta de cacao, etc., y detectar qué tableta es la más adecuada. Esto es extrapolable a muchos alimentos. En los procesados, la grasa hidrogenada (ácido graso trans) se presenta, en muchas ocasiones, entre los primeros ingredientes de la etiqueta”, explica.
Entre los ingredientes, hay que observar qué cantidad de cacao puro lleva la tableta, si tiene manteca o si contiene leche, entre otros aspectos. La nutricionista advierte que la mayoría de los productos derivados del cacao no tienen más del 50 % de cacao puro, con lo que su efecto antioxidante disminuye, debido a la menor riqueza en flavonoides.
Sobre el chocolate con edulcorantes
Para Martínez, es importante evitar las grasas parcialmente hidrogenadas y un consumo excesivo de azúcar. “Recientemente, es también común encontrarnos tabletas de chocolate con edulcorantes, como una opción saludable a la reducción del consumo de azúcar. Sin embargo, las evidencias actuales todavía no son claras sobre esta cuestión, por lo que parece imperativo reducir el consumo de edulcorantes y moderar la ingesta de azúcar”, señala.
En cuanto al cacao orgánico, la experta explica que ofrece mejores características organolépticas y mejor sabor que otros tipos de chocolate, pero no siempre cumple con un buen estándar ambiental. “Existe cacao obtenido de forma poco sostenible o fabricado y exportado a un área geográfica lejana de su origen. Mi recomendación es adquirir un chocolate de comercio justo y orgánico o de zonas geográficas más cercanas”, indica.
Efectos sobre la salud cardiovascular y el estado de ánimo
El consumo regular de cacao puro puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, principalmente debido al contenido de flavonoides y procianidinas. Entre sus efectos positivos, la experta destaca los siguientes beneficios:
- Inhibición de la oxidación del colesterol LDL.
- Vasorregulación y mejora de la disfunción endotelial.
- Efectos antiplaquetarios y antihipertensivos.
- Propiedades antiinflamatorias y moduladoras de la respuesta inmune.
Además, la elevada concentración de cacao (más del 75 %) en los productos mejora la riqueza de polifenoles y maximiza los beneficios para la salud.
Sin embargo, el consumo de productos derivados del cacao que contienen aditivos, azúcares y grasas no saludables puede anular estos beneficios para la salud. “Para obtener beneficios óptimos, es crucial consumir los productos de cacao con moderación y dentro de una dieta saludable, así como priorizar los que presenten un alto contenido de cacao”, señala la docente de la UOC. “Además, la incorporación de leche al chocolate o de chocolate negro a una bebida de leche atenúa la absorción y los efectos antioxidantes de los flavonoides (en concreto, de la epicatequina). Se ha afirmado que las proteínas de la leche podrían ejercer una interacción inhibitoria de la absorción de estos flavonoides”, añade.
Para Diego Redolar, neurocientífico y profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC, consumir cacao puro puede ayudar a regular el estado de ánimo. “La ingesta de chocolate activa principalmente dos partes del cerebro: el núcleo accumbens y la corteza prefrontal dorsolateral. Estas dos regiones, y en mayor medida el núcleo accumbens, son las responsables de que se genere una sensación de placer, de recompensa gratificante”, comenta.
Los flavanoles, derivados de los flavonoides, presentes en el cacao, aumentan el suministro natural de óxido nítrico del organismo, favoreciendo un flujo sanguíneo saludable. Esto permite que el cerebro, los músculos y otros tejidos reciban el oxígeno y los nutrientes que necesitan para que puedan rendir al máximo.
En este sentido, los antioxidantes y los flavanoles del cacao favorecen el funcionamiento de las neuronas. “Ayudan a un mayor rendimiento de captación de la glucosa y del oxígeno, y fomentan que el metabolismo funcione mejor”, remarca el docente. Estos compuestos se encuentran en el chocolate puro, por lo que el hecho de consumir chocolate muy procesado no implica obtener estos efectos positivos. Los flavonoides del cacao, además, mejoran el rendimiento cognitivo y la práctica deportiva.
Comer chocolate antes de ir a dormir dificulta conciliar el sueño
Al igual que el café o el té, el cacao tiene unos alcaloides conocidos como metilxantinas que son estimulantes del sistema nervioso. En el cacao el que predomina es la teobromina, pero también podemos encontrar cafeína. “Las metilxantinas inhiben la adenosina, una señal de crítica importancia para inducir el sueño. Por lo tanto, si consumimos chocolate, té o café tendrá efectos negativos tanto para iniciar el sueño como incluso para su mantenimiento”, aclara Redolar
Las metilxantinas se metabolizan en el hígado. Según el metabolismo de la persona, pueden llegar al cerebro en más o menos cantidad. Esto explica por qué en algunas personas su efecto estimulante es mayor que en otras. “En cualquier caso, el chocolate no ayuda a dormir”, señala el experto.
La algarroba, una alternativa dulce al chocolate
La algarroba es el fruto del algarrobo, un árbol de hoja perenne cultivado en la zona mediterránea. España es uno de los principales productores mundiales de este fruto. Esta vaina o legumbre comestible, de color castaño oscuro, tiene una pulpa carnosa de sabor dulce. En el pasado se utilizaba como pienso para el ganado, pero en los últimos años se ha identificado como un superalimento para las personas y se ha revalorizado.
La nutricionista de la UOC explica que la algarroba es una alternativa nutritiva al chocolate, ya que contiene compuestos bioactivos como fitoesteroles, proteínas, vitaminas y minerales que mejoran la salud. Se trata de una semilla derivada de las leguminosas que ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y a la salud intestinal. “La algarroba puede utilizarse en varias recetas, como barritas energéticas y brownies, lo que la convierte en un ingrediente versátil para una cocina saludable”, concluye.